Torsdag d. 20. dec.

3,2km (4:00) + 3,4km (3:32) - grundig sving og koordination - Marathonsprint: 3x(6x50m) - udstræk + kage

Første reelle vinter-sprintpas. Noget som formentlig vil blive lagt ind en gang om ugen efter nytår. Meget hårdt at skulle løbe hurtigt igen..:)

Tirsdag d. 18. dec.

15' let + 10' tempo (3,7km i 4:08 + 2,9km i 3:28) - koordination - 2x(5x300m) p=1', sp=4' (51,1 - 49,3 - 48,3 - 48,3 - 48,4 - 48,0 - 47,7 - 47,8 - 47,4 - 46,8) + 2x200m flow (28,7 - 28,5)

Det hurtigste pas indtil videre denne sæson, og anden gang på stadion. Derfor skulle vi også løbe lidt tempo på opvarmningen for blandt andet, at hive tempoet lidt ud af intervallerne. De første to skulle jeg lige skyde mig ind, og ellers føltes det fint og forholdsvis let gennem hele passet, dog lidt ærgerligt jeg kun havde fået de tunge Kayano sko med.

I alt: 10km

Mandag d. 17. dec.

10,4km (3:38, progr. 3:50-3:20) - Baglårstest, Leg Curl 3RM (Niv.13 - 65kg) - styrke: frivend, udfald, leg, hoftestabilitet, core m. medicinbold

Søndag d. 16. dec.

Bakkesprint i Frederiksberg Have: 2,8km opv. - koordination - 8x130m bakkesprint p=3'

Efterfølgende julebord og hygge hos Marker og Ida...

Torsdag d. 13. dec.

3,2km (4:10) - 5x1200 (3:15-3:20)+200(30s/2:30) p=30s, sp=3' - 1,8km afjog

Godt pas, hvor 1200 skulle løbes kontrolleret og 200m skulle løbes teknisk omkring 800 pace. De fleste 1200m lå på 3:20pr/km, den sidste dog i 3:01.

I alt: 12km

Tirsdag d. 11. dec.

Schmidt var i Malmø og Mads var syg, så hoppede endnu engang på båndet for at sikre at kvalitetn blev holdt oppe. Talte med Marker om hvad båndet skulle stå på, han mente 3%, men efter den første del af opvarmningen synes jeg dog det var for tungt og satte den ned på 1,5%...

20' opv (sidste 6' tempo) (3:55@3% / 3:30@1,5%) - 4x(3x400m), p=40s, sp=3' (67s/2:48@1,5%) - udstræk

Mandag d. 10. dec.

9,6km (4:00) - styrke: 3x(6x160kg) 1/2 squat - 3x6 legcurl - 3x10 udfaldsskridt 50kg - lægpres - skråmave m. medicinbold - core

Lørdag d. 8. dec

Den sidste test i denne omgang, men en af favoritterne: Flyvende 30m sprinttest. En lidt hård test at lave udenfor, men vi varmede op og holdt pauser indenfor i varmen, på banerne under tribunen, så det var ikke det store problem.

5,7km (4:12) - 3x30m (20m indløb), p=ca.8-10' - udstræk

3,22 - 3,18 - 3,19 (tidligere pr. 3,21)

Fantastisk! Første gang under 3,20 og så i december måned lige omkring frysepunktet.

Fredag d. 7. dec.

7,4km (4:05) - 12xtrapper jog ned - 4x(3x50m høje knæ/hælspark, flowløb tilbage) - styrke: frivend 2x10 57,5kg - 2x10 kettlebellsvings 25kg - 2x6 plyo. boxjumps - udstræk

Tirsdag d. 4. dec.

20' opv. - 4x600m, p=1,5' - 4x400m, p=2,5', sp=4' - 4x150m flow

Første lidt hurtigere pas i vintersæsonen og første pas på stadion. Det var dog alt for koldt og glat, så efter 2x600m valgte at rykke ind på løbebåndet da jeg ikke kunne stå fast. Jeg prøvede at simulere et lignende pas:

4x1,5' (2:48 0,5%), p=1,5' - sp=4' - 4x1' (2:42 0,5%), p=1,5'

Fredag d. 30. nov.

Morgen:
6,4km (4:06) med Wolf. Hyggeligt men hårdt og koldt..:)




Aften:
2,5km (3:57) - 4x6' (3:24-3:33), p=2' jog - 1,2km afjog - stabilitet - styrke: frivend-kettlebell svings-plyo.spring

I alt: 11,1km

I alt for dagen: 17,5km

Torsdag d. 29. nov.

Opv. - koordination - 5' tempo + 3x1000m + 5' tempo, p=3' - afjog

4,5km (3:54) - 1,5km (3:24) - 3x1000m (3:02 - 3:06 - 3:02) - 1,4km (3:32) - 1km afjog

I alt: 11,4km

Igen en lidt hård dag, hvor jeg var træt, samtidigt med at det var bidende koldt og med meget vind. Så ikke imponerende tider med så lang pause...

Onsdag d. 28. nov.

9,6km (3:52) - styrke: 1 bens squat 3x8 (80-90-95kg), legcurl, hoftebøjer kabeltræk, læg, hoftestabilitet m. vægtstang, core

Tirsdag d. 27. nov.

20' opv. med 4' tempo på afslutningen af opv. (3:56 - 3:25) + koordination + 6x2' (3:00-3:08) + 4x1' (2:50-2:55), p=1' jog + afjog

I alt: 13,2km

Mandag d. 26. nov.

9,7km (3:53) - styrke: frivend, legcurl, læg, hoftebøjer - core + stabilitet

Lørdag d. 24. nov. - Crosschallenge 3. runde

Der skulle løbes 18x1000m cross-stafet, med Schmidt og Rolf Knudsen i Odense på en meget hård og blød rute. Snittet blev så dårligt som 3:00 og jeg sluttede som nr. 25... Respekt til Rolf (3:00) der gennemførte trods voldsomt styrt og skader og igen vandt suverænt i veteranklassen, samt Schmidt (2:47) der kom på en 3. plads, og en delt 1. plads med Jesper Faurschou set over alle 6x1000m (2:48).

Video fra løbet kan ses her.

Fredag d. 23. nov

Fri

Location:Øster Allé,København,Danmark

Torsdag d. 22. nov.

4,7km (3:54) - 2x400m flow p=1' (2:47 tempo) - 3x1000m p=3' (2:54-2:57) - 1,2km afjog

I alt: 9,7km

Lidt tempo i benene, på ruten i Fælledparken, inden weekenden. Maven gjorde problemer og løb kun 800m på midterste løb..:( Dårlig generalprøve giver forhåbentligt god finale..:)

Location:Øster Allé,København,Danmark

Onsdag d. 21. nov.

20' cykel opv. - styrke: frivend, legcurl, udfald - core + stabilitet

Location:Øster Allé,København,Danmark

Tirsdag d. 20. nov.

10x400m i fælledparken.. Fedt pas, dog stadig lidt øm i senen omkring knysten så hoppede fra efter 4. løb...

4,5km (4:05) - 2x200m flow (2:55 tempo) - 4x400m p=1' (2:48-2:52) - 10x1' på cykel - udstræk

Efterfølgende spisning i klubhuset...

Mandag d. 19. nov.

6km opv. - springtest: stående længde + stående 10-spring (2,77 + 28,78) - nordic hamstrings, læg + 20' stabilitet + lidt bænkpres

Det var desværre for koldt til at få et klart billede af niveau. Havde et virkligt godt 1. spring i stående længde hvor jeg var ligeomkring de 3m men fik sat begge hænder i bag mig..:( Da vi skulle lave 10-spring var jeg blevet for kold til at lave noget ordentligt resultat.. PR er henholdsvis 2,87 og 30,06..

Location:Øster Allé,København,Danmark

Søndag d. 18. nov.

Har døjet med en lidt øm sene nede ved knysten efter en hård uge, så valgte at hoppe på cyklen fremfor bakketræningen i dag...

10' opv. - 12x90s p=45s

Location:Øster Allé,København,Danmark

Lørdag d. 17. nov.

Sov over mig.. Blev heldigvis vækket af Schmidt og mødte de andre nedeforan lejligheden 10' efter jeg var vågnet..:)

6,2km (3:58) - teknikløb m. video - 30' fælles stabilitet samt profylakse

Location:Øster Allé,København,Danmark

Fredag d. 16. nov.

Morgen:
6,3km (4:04) - 10' stabilitet

Aften:
2,6km (4:12) - 6', 6', 4' tempo p=2' jog (3:23 snit) - 1,8km afjog

Efterfulgt af trappetræning samt let styrke for balder baglår

Location:Øster Allé,København,Danmark

Torsdag d. 15. nov.

4,5km opv. - 3x5' tempo p=2' jog (3:20 snit) - 4x1' p=1' jog (3:00-3:05) - 1,1km afjog

I alt: 12,9km

Location:Øster Allé,København,Danmark

Onsdag d. 14. nov.

Morgen: 5,2km (3:57) - 6x100m flow p=30s

Aften: 9,2km (3:48) - styrke: squat-udfald-legcurl - stabilitet/core - udstræk

Location:Øster Allé,København,Danmark

Tirsdag d. 13. nov.

4,0km - 6x1000m p=1' (3:17 snit) + 2x500m (3:05) - 2,2km afjog

En hård dag på kontoret. Skulle have haft 8x1000, men løb for hurtigt på den første, hvilket kostede så meget at jeg måtte ryge ned på halv distance på de to sidste:( Respekt til Schmidt der fyrede 8x1000 af med 2:55 i snit!!

I alt: 13,2km

Mandag d. 12. nov.

7,2km (3:58) - trapper - styrke - stabilitet - udstræk

Søndag d. 11. nov.

4,0km (4:00) - 8x150m bakkesprint (2 af dem lange med 150m fladt inden og efter) - 1km afjog

Lørdag d. 10. nov

Adventurerace med Running26 i Hellebæk. Dagens program stod på forskellige adventureøvelser samt et O-løb hvor der skulle løbes, et hvor der skulle cykles og et sidste hvor to mand cyklede og sidste mand på holdet løb (hvilket var undertegnede). Dagen endte med en tur i søen efter et mislykkedes forsøg på at rapelle sig over..:(

I alt: Ca. 10km løb + 10km cykel

Fredag d. 9. nov.

Fri

Torsdag d. 8. nov

5,0km (4:12) - 6x2' (3:10-3:17) p=1' jog (skulle have haft 4x1' også, men gik i styrke da jeg følte lidt ømhed ved ankel/skinneben) - stabilitet

I alt: 9,2km

Onsdag d. 7. nov.

Cykling til Bagsværd og retur (22km) + R26 træning med Novozymes (5km meget roligt) + styrke og udstræk

Tirsdag d. 6. nov.

4,2km (4:15) - 6x1000m p=1,5' (3:10 snit) - 4x100m flow p=30s - 1,2km (4:20)

I alt: 11,8km

Mandag d. 5. okt.

7,2km (3:47) - 3x100 flow - styrke

Søndag d. 4. nov.

Fri

Lørdag d. 3. nov

8,7km (3:50) - 3x100 teknik + 3x200 teknik (video) - 30' stabilitet/profylakse
I alt: 9,6km

Fredag d. 2. nov.

2,7km (4:12) - 3x6' p=2' jog (3:23) - 1,2km (4:24) - let styrke baglår/balder + smidighed

I alt: 10,2km

Torsdag d. 1. nov.

Formiddag:

5,2km (3:53) - 10' stabilitet - udstræk


Eftermiddag:

Østtysktræning!

3,3km (4:11) - 1400m (3:22) p=3' - 4x1000m (3:09-15) p=2' (makkerløb hvor jeg skiftedes med Mads J. til at forsøge at lave et hul på min. 5m indenfor de sidste 200m, lykkedes det fik taberen en straf, lykkedes det ikke fik man selv straffen) - Straf: Rigshospitalets trapper fra kælder til 16 etage!!! - 1,3km afjog (4:14)

I alt: 10,0km


Samlet for dagen: 15,2km

Onsdag d. 31. okt.

9,7km (3:43) - let styrke - 30' profylakse

Tirsdag d. 30. okt.

Testdag 2:
Opv. - Cooperstest - 4x1' p=1' jog
Havde været så heldig at få Tikkanen til at trækker mig de første 3km, og selvom først kilometer var lidt for langsom, blev det til PR og var faktisk 110m længere end testen jeg lavede for præcis et år siden (tidligere PR er fra april 2012) Efterfølgende 4x1' med Paulo...
3km (4:05) - 3760m (3:11 - PR med 30m) - 4x1' (2:50-55 tempo)

Mandag d. 29. okt.

Testdag 1:

Opv. - Maks. benpres (3RM) - Maks. planke med 15 kg skive på ryggen - udstræk

7,1km (3:53) - 3x410kg (PR med 5 kg) - 2:40 i planken (PR med 10 sek.) - udstræk

Søndag d. 28. okt.

7,5km (3:58) med Schmidt og Grenaa

Efterfølgende brunch og klatring i DGI-byen med gruppen...

Lørdag d. 27. okt.

Var i Korsør og se 1. runde af crosschallenge.. Det gik fremragende for gruppen. Maria vandt juniorklassen og sikrede sig en billet til NM-landsholdet, næste runde på Amager. Rolf Knudsen vandt veteranklassen, med stor margin!

Opv. - 12x1' p=1' jog - udstræk (gps-ur tør for strøm)

3,2km (ca. 4:10) - 12x1' (ca. 2:55-3:05) - 2km (4:10)

I alt ca.: 10,5km

Fredag d. 26. okt.

Fri (Derudover eksamensevaluering og meget travlhed så det passede mig fint)

Torsdag d. 25. okt.

Opv. - profylakse - 5x3' p=1' jog - afjog + udstræk

4,8km (4:01) - 5x3' (3:20-3:25) - 2,3km (4:11)

I alt: 12,3km

Onsdag d. 24. okt.

7,6km (3:53) + styrke

Tirsdag d. 23. okt.

4,5km (4:00) - 6x820m p=1,5' (3:00-3:05 tempo) - 1,5km afjog

Løb sammen med Tik og Mads Jørgensen, samt Paulo der dog løb 6x1000 med 50s pause på hveranden..

I alt: 10,9km

Location:Fælledparken

Mandag d. 22. okt.

7,8 km (3:40) samt styrke

Søndag d. 21. okt.

Fri (tømmermænd, normalt ikke en undskyldning, men jeg var så ramt jeg ikke var i stand til at lave andet end at løbe efter pizza)

Lørdag d. 20. okt.

Kom hjem fra Sverige og skulle til fest om aftenen, så der blev var kun tid/overskud til en rolig tur...

8,2km (3:57)

Fredag d. 19. okt.

Følte mig igen træt i dag, så det blev ikke den store mængde, fik dog ganske hæderligt tempo på (respekt til Hannibal og co. der løber stort set alt i det tempo, jeg var PRESSET!)

5,7km (3:28) + stabilitet/core med rullehjul

Torsdag d. 18. okt.

Var meget træt efter arbejde på huset i dag, og havde egentligt ikke den store træningslyst. Lysten til at løbe hurtigt til sommer overskyggede dog heldigvis den manglende træningslyst i dag...

Opv. - 8x1' p=1' jog (igen i meget kuperet terræn) - afjog+udstræk

3,3km (3:50) - 8x1' (2:58-3:05, en enkelt på 3:21 grundet den vildeste stigning! Eller måske noget GPS udsving?!) - 3,1km (3:50)

I alt: 10,2km

Onsdag d. 17. okt.

9,7km (3:48) progressivt 4:00-3:35 i kuperet terræn.

Første tur i lang tid uden smerter i hoftebøjer/hofte! :)

Tirsdag d. 16. okt.

Morgen:
5,4km (3:53) + udstræk (bliver aldrig fan af morgenture, selvom landskabet er dejligt)


Eftermiddag:
Opv. - 6x1000m p=1' - afjog/udstræk

Håbløst pas. Var meget træt efter morgentræning og en hel dag med tømmerarbejde. Måtte derfor gå ned i antal og op i pause for at holde et nognelunde pace (meget kuperet rute, den ene vej)



2,5km (3:58) - 4x1000 p=1,5' (3:11-3:05-3:15-3:07) - 1,6km (3:48)
I alt: 8,1km

Total: 13,5km

Mandag d. 15. okt.

10,2km (3:51) progressivt 4:10-3:30 - 10' stabilitet + udstræk

Søndag d. 14. okt.

Opv. - bakkesprint - afjog/udstræk

5,0 km (3:47) - bakkesprint - 1,2km (havde lidt travlt med at komme hjem grundet maveproblemer;)

Lørdag d. 13. okt.

Opv. - 8x1' p=1' jog - afjog/udstræk

3,8km (3:50) - 8x1' (2:50-3:00) - 3,6km (3:54)

I alt: 10,5km

Fredag d. 12. okt.

Nåede ikke træning i dag, grundet transport til Sverige og efterårsferie med de gamle. Jeg har lovet min far at hjælpe med at skifte beklædning på deres hus i Sverige, så jeg har valgt at tage en uge i det svenske...
Jeg vil udnytte de, for en garver, utrolige dejlige omgivelser i skoven til at få kværnet en masse god grundtræning i rygsækken. Derudover er det jo fantastisk at få serveret varm mad, umiddelbart efter træning..:)

Torsdag d. 11. okt.

20' tur - løbespring + profylakse - 600-800-1000-800-600 p=2 + 4x200m p=30s - afjog/udstræk

Som man nok vil bide mærke i, var det et relative korte distancer, og derfor et noget hurtigere pas i dag. Jeg var derfor lidt forsigtig med hoftebøjeren og måtte droppe sidste løb, samt de 4 flowløb, grundet lidt ømhed..

4,5km (3:53) - intervaller mellem 2:50-3:05 - udstræk+massage


- Posted using BlogPress from my iPad

Onsdag d. 10. okt.

30' let tur - styrke - stabilitet
7,9km (3:50) - styrketræning - 10' stabilitet

Tirsdag d. 9. okt.

Havde tid hos Eivind i dag, som har åbnet nye lokaler op i forbindelse med Spartas klubhus ved Østerbro Stadion, dejligt med kun 2-3 min til både træning og behandling..:)

Eivind fik som sædvanlig rykket min hofte på plads og arbejdet med hoftebøjeren. Han kunne godt se at lænd/hofte havde forskubbet sig lidt, så nu håber jeg meget på at det hjælper. Holdt fri resten af dagen for at give det ro, så må vi se hvad den siger de næste par dage...

Mandag d. 8. okt.

35' let tur - styrke

8km i 3:55-4:00 - styrke

Jeg har fået en afbudstid hos Eivind i morgen kl 10.30 hvilket er helt fantastisk.. Håber han kan hjælpe mig...

Søndag d. 7. okt.

Official til Eremitageløbet, blev dog øm i lænden af at stå op hele dagen, jeg løb derfor let tur om aftenen i stedet for den planlagte fartleg. Min hoftebøjer genere mig stadig, så jeg er stadig meget påpasselig her i opstarten, jeg har heldigvis ikke travlt...:)

7,7 km i 3:57

Jeg skal have undersøgt hvornår jeg kan få en tid hos Eivind Møller fra Klinik, som flere gange, på næsten magisk vis har fjernet mine problemer nærmest fra den ene dag til den anden... Jeg har nemlig tendens til at min hofte/læn sætter sig lidt skævt og dermed forvolder en del problemer med ben og knæ...

Lørdag d. 6. okt.

Fri

Fredag d. 5. okt.

20' let tur - koordination - 4x100m flox + 4x200m flow (optaget på video, med henblik på Markers nye meget dyre biomekanik software) + 4x4' i fælleparken...

Jeg måtte droppe koordination grundet hoftebøjer og lavede 4x4' på cyklen i kælderen i stedet...

Torsdag d. 4. okt.

Programmet i dag hed 5x1000m p=2', jeg løb dog tur med Thomas Skytte i stedet.

7km i 3:52 + stabilitet

Onsdag d. 3. okt.

Tur + trapper + styrke

Jeg holdt mig igen til en lidt kortere tur, da det som regel er efter 6-7km jeg begynder at blive øm... Derudover droppede jeg udfaldsskridt og styrke for hoftebøjer.

Tirsdag d. 2. okt.

20' let tur - profylakse - 6x3' p=1' jog - afjog/udstræk

Jeg var kun med på de to første, hvorefter hoftebøjeren blev øm. Jeg gik i styrke og lavede lange cykelintervaller i stedet... 

Mandag d. 1. okt

5,5km i 3:42 + leg

Efter 2-3 ugers mere eller mindre pause (for mit vedkomne sygdom) startede vi grundtræningen op igen i dag. Dagens træning var dog meget stille og rolig og bestod af en tur, hvorefter vi lavede nogle sociale tagfat-lege. Vi sluttede af med lidt 'Ultimate' inden der var mad og møde...

Jeg har dog allerede her i starten været en del generet og øm i min hoftebøjer, noget jeg skal være opmærksom på her de første uger...

Lørdag d. 22. sep.

Vi løb en stor flok fra Fortunen, Dyrehaven i dag. Schmidt, Nick Jensen, Jakob Hannibal, Sara Sig, Skytte, Wolf, Pede, Mads Jørgensen og jeg. Virkelig fedt, med en stor gruppe især når tempoet ikke er højere end at man kan være lidt social undervejs. Efter 4 km, må jeg nok erkende at der ikke er meget luft til at være social mere og jeg drejer fra og løber en kortere rute hjem...

8km i 3:48

Torsdag d. 20. sep.

Første rigtige løbetur efter 1,5 uges pause (sygdom)

9km i 3:53 med Skytte, Wolf, Martin og Nick J.

Torsdag d. 9. aug.

20' tur - 5x400m,p=90sek., sp=4' + 5x200m,p=3'

Intervallerne gik godt. Det var ikke et pas hvor vi skulle helt ud over grænsen, da vi har, og får, en hård uge. Tirsdag var rigtigt hård og lørdag bliver mindst ligeså slem...:) Alle løbene i dag føltes, til en forveksling, dejligt lette og afslappede.

64,2 - 63,6 - 62,9 - 63,4 - 63,1 - 27,2 - 26,7 - 26,5 - 26,5 - 26,7

Onsdag d. 8. aug.

20' restitutionstur - 3x120m flow - hækkoordination - hækkehop + div. hoftestabilitet

Tirsdag d. 7. aug.

20' - 10x150m (3') - afjog/udstræk

En led fætter som virkelig kan fremkalde kvalme hvis man er hurtig nok. Jeg synes dog det er et fremragende sommerpas. Både Schmidt, jeg og Kristian var rigtigt godt løbende.

Snit: 17,9 (17,6-18,3)

Mandag d. 6. aug.

20' let tur - 6x200m (800 pace) p= 2,5' - squat - legcurl - stabilitet

Et meget let kombineret interval/styrke-pas, hvor Schmidt og jeg havde selskab af både vores islandske gæsteløber Kristian og hans ven Snorri. Kristian har trænet med gruppen den sidste 1,5 måneds tid og Snorri var på besøg for en enkelt dag. Det var rent flowløb og tiderne lå mellem 27,0-27,5.

Søndag d. 5. aug.

25' rolig tur - 6x100m flowløb samt 10' stabilitet

Lørdag d. 4. aug. - Folksam Challenge Mölndal

Løbet i dag blev på ingen måde som forventet. Der skulle have været pace på 53-54s i mit heat, og jeg valgte derfor en lidt defensiv position midt i feltet. Efter 300m kan jeg mærke at tempoet på ingen måde er som planlagt, 'haren' runder i 58s og da jeg ser det, ved jeg godt chancen for en god tid ikke længere er mulig. Jeg kommer i mål som 3'er i 1.58,21..:(

Søndag d. 21. jul.

Det er efterhånden lang tid siden jeg har fået opdateret noget. Har haft alt for mange halvsløje træningspas, som bare er blevet smidt i rygsækken og glemt...

De sidste to uger er det dog begyndt at gå bedre og bedre... Havde det bedste 'sprintpas' nogensinde i dag:

2x60m - 2x80m - 1x100m (4') - 400m all-out (15')

6,9 - 6,9 - 9,1 - 9,0 - 11,3 - 50,9

Fik trykket rigtigt godt igennem på hele passet, og var noget overrasket over både 100 og 400m tiderne..:)

Torsdag d. 21. jun.

Eftermiddag:

15' opv. - 400-300-200 (p=3') sp= 8' 3x400 (med ryk de sidste 100m, p=5')

61,5 - 41,7 - 27,3 - 54,7 - 55,3 - 42

De tre første løb skulle løbes progressivt, men vind gjorde det lidt svært. Den sidste 400 blev kun til en 300m, da jeg havde løbet med Schmidt og nok derfor løb lidt for hurtigt...

Torsdag d. 14. jun. - Folksam GP Göteborg

Første 'reelle' 800m løb denne sæson. Jeg var lidt spændt på at se hvad det kunne blive til. Jeg har kun været løbene lidt over 2 måneder, men kosmintesten sidste uge, tydede på at formen var noget bedre end forventet.

Jeg løb i D-heatet sammen med blandt andet Schmidt, Minh Cho og Frederik Fürstenberg begge fra Sparta. Jeg fik bane 1, hvilket resulterede i at jeg blev lukket lidt inde og mistede lidt tempo, da jeg ikke var helt aggresiv nok da feltet blev samlet.. Jeg blev 6'er i 1.55,14, hviket jeg ikke er helt tilfreds med. Målet var optimalt en tid under 1.54, men en tid under 1.55 havde været godkendt. Sæsonen er dog lang og lagt an på at jeg skal toppe til sensommer.. Løbet kan ses herunder:

Folksam GP Göteborg 2012 - 800m D-Heat

Onsdag d. 13. jun.

Stævneopvarmning + udstræk

Tirsdag d. 12. jun.

15' opv. + 2x300m (800m pace) + 2x120m p=4-5' + afjog/udstræk

Mandag d. 11. jun.

Trænede selv da jeg skulle ud og se på lejlighed...

6,2 km i 4:03 + stabilitet

Søndag d. 10. jun. - DM Hold

I dag skulle der kæmpes om guld til DM Hold på Hvidovre Stadion. På forhånd lignede det en kamp med AGF, men de var desværre ramt af afbud fra b.la. både Johan Damkjær og Brian Lindberg. Det blev dog stadig ganske tæt og vi fik først afgjort det på den afsluttende 4x1500m stafet som vi vandt med næsten 200m ned til AGF.

Jeg havde sæson debut på 800m, og blev nummer 4 i 1.57,31.. Følte mig træt og tung, og med en del vind på første langside var der ikke grundlag for hurtige tider. Nu skal kroppen bare restituere frem mod torsdag hvor det går løs i Gøteborg...

800m (konkurrence) p=20' (grundet usikkerhed om jeg skulle løbe stafet eller ej) - 4x200m p=2' (27,1-27,0-26,5-25,8)

Tirsdag d. 5. jun.

Eftermiddag: Stævneopv. - kosmintest - 4x1' p=1' jog Kosmintesten er en ret fed test som meget præcist kan vise hvad man kan på enten en 800m eller 1500m. 800m testen hedder 2x1' p=3' hvor man skal tilbagelægge længst mulig distance. Min gamle 2009 pr er 890m. I dag løb jeg 875m men med 1,5-2s forskinkelse på andet løb da vi ikke opdagede startfløjten..:( Men er stadig meget tilfreds, tiden svarer ca. til en 1.53 tid hvilket jeg ville være rigtigt godt tilfreds med på nuværende tidspunkt...

Bloggen oppe og kører igen...

Hej...

Bloggen har ligget lidt død her i april og maj måned. Jeg vil nu løbende forsøge at indtaste det forsømte, samt holde den up to date over sommeren. Da jeg jo har været ude med skader fra start februar til slut marts, har vi valgt at 'rykke' min sæson, så jeg først rigtigt begynder at konkurrere lidt senere på sæsonen.

Jeg har dog snart et par stævner for, at finde konkurrencetempo/fornemmelse osv. igen...

Min stævneplan som den ser ud nu:

Søndag d. 10. juni: 800m + 4x1500m, DM Hold, Hvidovre
Torsdag d. 14. juni: 800m, Folksam GP, Gøteborg
Lørdag d. 16. juni: 4x1500m (evt. 4x400m), DM Stafet, Randers

Søndag d. 3. jun.

20' opv. - 60-80-100-100-80-60 p=3' - 4x diagonaler på græs

4,2 km i 4:00 - 7,2 – 9,3 – 11,7 – 11,8 – 9,7 – 7,5

Lørdag d. 2. jun.

Fartleg: 15' opv. - 15' tempotur - 4x30s p=1' jog - afjog

15' i 4:05 - 15' i 3:26 - 4x30s i 2:40

Fredag d. 1. jun.

Morgen:

6,3 km i 3:56

Eftermiddag: 

8,1 km i 4:20 med Ida F. – hækkoordination – 6x100m flow p=100m jog – plyometrisk-kassehop – nordic hamstrings – stabilitet: skrå mave i kabeltræk – 3x1’ planke m. 20kg på ryggen

Torsdag d. 31. maj.

Eftermiddag:

15' tur + 200-300-400-400-300-200m, p=3-4-5-4-3'

Første rigtige syrepas. 27,4 – 41,6 – 55,8 – 56,8 – 27,8 – 26,4 (Løb 200m i stedet for 300m på vej ned, da jeg syrede helt til)

Onsdag d. 30. maj.

30' restitutionstur + 15' stabilitet + smidighedsprogram

Tirsdag d. 29. maj.

Baneturnering 2. runde:

Skulle løbe 300m samt pace for Schmidt på 1500m. Mest for lige at få stævnefornemelsen igen, samt en god gang træning. Skulle pace 61s omgange til Schmidt, og havde 61 på første men allerede ved 800m sagde tiden 2.04 og efter ordre fra Schmidt gik jeg ud, og han løb selv hjem i 3.53!

20 minutter senere stod den på 300m. Jeg kom rigtigt dårligt ud af blokken og de første 120m var ganske forfærdelige. Kom hjem i noget sløve 37,36, men med frisike ben og et ordentligt løb burde jeg kunne løbe 36, lavt...

                                       1500m BT 2. runde, Frederiksberg. Foto: KG Photo
                                     https://picasaweb.google.com/114696038910558235190

Mandag d. 9. apr

Eftermiddag:

Tur + styrke

8,5km i 3:56 + stabilitet

Stadion lukket grundet helligdag, så stabilitet hjemme efter tur...

Søndag d. 8. apr

Rejsedag: Fri

Lørdag d. 7. apr

Formiddag:

Træningslejrens sidste pas var henlagt til bakkerne i skoven ved siden af stadion. Passet var bygget op omkring en konkurrence mellem: De gamle vs. Pigerne + de unge, hvor pigerne og de unge fik skiftevis 10/15% margin på bakkerne udregnet ud fra samlet tidsgennemsnit for holdet.

Det blev ret sjovt og meget intensivt, hvor pigerne desværre løb med sejren på sidste sprint som af tidsmæssige årsager var henlagt til en 200m fuld damp på stadion... Tak til massør Kristian Husgaard for at sparre sig lidt i svinget på sin 200m så vi kunne tabe, træningslejrens sidste konkurrence...;)

3-4km opv. - 8 x bakker (lang pause - fuld damp) - 200m: 25,1

Eftermiddag: Fri

Fredag d. 6. apr

Formiddag:

Vi skulle have lavet alternativt pas. Alt var dog lukket så vi nød et langt teknikpas og et vanvittigt regnskyl på stadion..:( Fik dog lov at løbe de to sidste teknikløb i pigsko, hvilket var rigtigt fedt...

25' tur + 45' teknik + 6x100m stilløb p=100m jog + udfaldsskridt - et-benssquat - medicinbold

Eftermiddag:

Jeg er ved at være i knæ, da jeg har løbet flere km i denne uge, end jeg har gjort de sidste 1,5 måned. Har dog ingen problemer overhovedet med mit ben, hvilket må siges at være på grænsen til det mirakuløse. Men meget let pas for mig i dag:

10-15' jog på græs + 35' stabilitet + strækkerleg

Langs trailruten, inden strækkerleg...

Torsdag d. 5. apr

Formiddag:

Fri

Eftermiddag:

Schmidt skulle løbe en masse 1000m i dag, og jeg var derfor 'hyret' som hare på de sidste 6-700m. Pacet skulle være under 3:00/km. Jeg løb 2x700m efterfulgt af 6x600m, hvorefter mine ben var døde:) Vi er dog så heldige at have klubbens massør og fysioterapeut; Kristian Husgaard med, så jeg får en masse behandling hvilket hjælper rigtigt meget.

5km i 3:50
2x700m + 6x600m p=2-3' (tempo: 2:55-2:58/km)
Afjog/udstræk

Onsdag d. 4. apr

Formiddag:

Opv. - 6x200m p=2' - Afjog/udstræk

6,2km i 4:00
28,5 - 28,3 - 27,9 - 28,7 - 29,1 - 28,7

Rigtigt fedt at løbe lidt hurtigt igen. Planen var at løbe 30-32 for at presse benet yderligere. Kom dog til at løbe for hurtigt på første, og fortsatte derfor i samme tempo. Det blev dog jævnt hårdt til sidst. Men ingen smerter:)

Eftermiddag:

40' tempo på cykel + styrke

Tirsdag d. 3. apr

Formiddag:

For mit vedkomne et lidt alternativt pas, hvor min læg for første gang rigtigt skulle testes.

20' opv. - 2x1000m p=2' - 6x400m p=1' + udstræk

Planen var at ligge 1000m omkring 3:15-20 og så hoppe med på de andres 10x400m p=1', bagefter. Jeg fik dog lagt den første på 3:08 og den næste på 3:13, men det føltes let og uden smerter:)

Bagefter hoppede jeg med Schmidt og Tik på 400m, og for at teste benet lagde jeg mig bare ind bag dem. De løb dog utroligt godt, og efter 63,8 på mit første løb, var 1' ikke nok..:) Fik løbet 4x400 lige omkring 67s hvilket var utroligt hårdt. Jeg er godt nok langt fra topform. Jeg kunne dog overhovedet ikke mærke benet, så det var rigtigt dejligt.


Eftermiddag:

Fri

Mandag d. 2. apr

Formidag:

30' tur i ca. 3:45 i meget kuperet terræn. Vi havde set der lå en trail rute lige ved siden af stadion. Den var dog vanvittig kuperet og det blev derfor meget hårdt. Efterpå stod den på hækkoordinattion samt bevægelighed. Trods alt en let start på ugen...

Eftermidag:

25' rolig tur i ca. 4:10. Skulle have løbet diagonaler men vi vurderede jeg havde løbet nok i dag, og sparrede derfor benene til i morgen. Foruden rolig tur skulle vi have lavet styrke. Stykrelokalet var dog lukket så det blev alternativ styrke i solen på stadion med medicinboldssquat og - kast, hoftebøjer-øvelser samt en helveds masse udfaldsskridt og høje knæ!

Søndag d. 1. apr

Rejsedag. Vi var først fremme sent, så det blev til en rolig inspektionstur til stadion efter en udemærket aftensmad...

Lørdag d. 31. mar

Dagens pas hed oprindeligt 15' opv. - 10' tempo - 6x1' fartleg - profylakse øvelser/udstræk.

Var dog helt død så det blev til halv rolige 9,2km i 3:53 i stedet. Vi rejser til Kroatien i morgen, det bliver super fedt at komme ned og få testet om jeg kan klarer lidt højere tempo og forhåbentligt få boostet min dårlige form:) Vi er ca. 30 fra KIF der skal derned, så det skal nok blive rigtigt hyggeligt...

Fredag d. 30. mar

Tur + stilløb + let styrke

Dagens træning stod på tempotur, 8 x diagonaler på græs samt lidt let styrke, i form af et-bens-squat, nordic hamstring og en masse stabilitet.

Vi ville teste benet inden træningslejren næste uge, og der var ingen problemer på turen, men var lidt øm efter diagonalerne.

6,5km i 3:33

Lørdag d. 24. mar - Torsdag d. 29. mar

Kombination af cykel og løb.. Ture i 3:40-4:00 begynder at gå bedre og bedre. Ikke så meget ømhed bagefter. Vi afventer til efter træningslejren med at vurdere om jeg skal opereres med det samme, eller efter sæsonen. Håber jeg klan vente, men hvis ikke jeg kan træne ordentligt, er der jo ingen mening med at vente...

Fredag d. 23. mar

Dagens træning stod på 30min socialaktivitet i form af hockey..:) Herefter progresiv tur/fartleg, hækkoordination samt styrke:

10' (rolig) - 8' (moderat) - 6' (hårdt) - 4' (rolig), tempo: 4:15 - 3:35 - 3:25 - 4:20
Hækkoordination
1/2 squat: 3x10x140kg - Nordic hamstring: 3x8 - Stabilitet: Planken 3x1' med 15kg på ryggen.

Turen i dag gik rigtigt godt uden smerter. Dog meget hårdt at løbe i det tempo igen. De sidste 6' hårdt tempo blev derfor kun til 5'.

Torsdag d. 22. mar

3,5km opv. i 3:40
800 - 600 (2')
5x3' (p=1') på cykel

Planen var nogle flere 800m, men benet havde brug for pause...

Onsdag d. 21. mar

Travlt med opgaveskrivning, derfor kun rolig tur og stabilitet.

7,2km i 3:57 + stabilitet

Tirsdag d. 20. mar

Da jeg de sidste par uger har kunnet løbe med på opvarmningen, og jeg nu har fundet ud af hvad som er galt, var planen i dag at prøve at løbe lidt med på nogle intervaller og se hvordan kroppen ville reagere på højt tempo.

Dagens pas for 800/1500 folkene var:

3-4km opv. - 6x1000m (2') - 4x200 (1') - afjog

Jeg skulle løbe med på de 2-3 første løb og derefter ned og cykle 4-5 serier af 3'. Benet havde det faktisk overraskende godt men lungerne kunne slet ikke følge med efter 3:02 på første 1000m. Det var dog rart at træne lidt med de andre i Fælledparken og ikke lave hele passet på en råden motionscykel.:)

Mandag d. 19. mar

Så var dagen kommet hvor jeg forhåbentligt langt om længe, kunne få stillet en diagnose. Jeg skulle have lavet en kompartment-trykmåling af mit ben, for at fastlægge om der var tale om kompartmentsyndrom.

Det foregik sådan, at jeg skulle ud inden undersøgelsen og løbe indtil jeg havde godt og grundigt ondt i benet. Jeg kunne på ingen måde fremkalde samme smerte som da det var værst, men efter en 10-15 min kunne jeg begynde at mærke den trykkende meget ubehagelige smerte igen. Så røg jeg ellers ind på briksen og fik to lokalbedøvelser på hver side at skinnebenet. Jeg undrede mig lidt over jeg skulle bedøves, da jeg jo altså ikke skulle opereres. Jeg fandt dog ud af hvorfor da han tog den største og tykkeste kanyle frem jeg nogensinde har set. På den sad et apperat der kunne måle hvor hurtigt trykket faldt efter at have sprøjtet en hvis mængde saltvand ind i læggen. Hvis trykket viste sig at være under 20mm/Hg var det ikke kompartmentsyndrom, men viste det sig at være over, er det kompartment og der er dermed belæg for en operation. Jeg lå på en 25-26 i alle mine muskelloger, ikke noget voldsomt men det skyldes nok at jeg reelt ikke har løbet på det i snart 1,5 måned.

Da vi skal på træningslejr om 2 uger, og man efter operationen ikke må løbe i 4-6 uger afventer jeg dog. Det er blevet bedre og bedre de sidste to uger, så jeg håber jeg evt. kan udskyde en operation til efter sæsonen. Hvis jeg ikke kan træne for fuld damp i Kroatien, bestiller jeg dog en operation med det samme.

Torsdag d. 8. mar - Søndag d. 18. mar

Travlhed med skole, eller nok mere generel sløvhed, har ikke hjulpet meget til med at få opdateret blogen.

Under mit besøg på Gildhøj for 2 uger siden, fik jeg scannet mit ben. Ikke noget der kan fastligge kompartment, men det kan udelukke stort set alle andre muligheder, og åbenbart noget man skal gøre, hvis man skal opereres så man er sikker på at det ikke er noget andet, som er galt. Scanningen viste ingen andre skader, og jeg skal derfor ind i morgen og have lavet en trykmåling af mit ben, hvorefter man så endeligt kan sige om der er noget eller ej. Jeg glæder mig utroligt meget til, forhåbentligt at kunne få en fast diagnose, så jeg ved hvad eg har med at gøre.

De sidste to uger er, som de forrige gået med en masse alternativ træning. Men jeg er dog begyndt at kunne løbe med på opvarmningen, uden de helt store problemer, kan dog godt mærke at venstre-lægben føles lidt 'træt' bagefter. Lægen ville dog godt have at jeg provokerede det lidt inden i morgen. Så skal ud og løbe lidt hurtigere her til eftermiddag.

Onsdag d. 7. mar

20' let løb på bånd i 4:40 (0,5%)

Styrke: En-bens squat, hoftebøjer i kabeltræk, nordic hamstrings, kettlebell swings, mave, skrå mave i kabeltræk, stabilitet.

Ingen cykelintervaller i dag. Jeg skal til tjek på Gildhøj i morgen, hvor jeg forhåbentligt kan få at vide hvad der er galt med læggen.

Onsdag d. 8. feb - Tirsdag d. 6. mar

Der er nu gået snart en måned siden jeg sidst har opdateret min træningsblog og det skyldes flere ting. For det første er jeg igang med at skrive speciale på mit studie, for det andet er jeg desværre ikke blevet skadesfri endnu..:(

Akupunkturbehandlingen hos John Boel, fik løsnet læggen op, der hvor man plejer at være øm ved skinnebensbetændelse. Men de store smerter bliver ved når jeg forsøge at løbe på det, specielt ved høj intensitet. Vi (Mikkel Marker, jeg og klubbens fys) er kommet frem til at alle mine symptomer pejer i retning af kompartmentsyndrom i underbenet.

Jeg prøvede den første uge at komme ud til Bispebjerg gennem det offentlige, men som mange sub-elite sportsfolk sikkert ved, er de offentlige ventelister en dødssejler uden lige. Jeg har derfor fået tid hos Michael Haugegaard på Gildhøj Privatklinik på torsdag, hvor jeg så forhåbentligt kan få en diagnose og måske en operation, hvis nødvendigt..

Træningen står derfor på en masse alternativ træning, hovedsageligt i form af cykelintervaller som jeg efterhånden er blevet ret skarp til (og øm i nummeren af..;), derudeover laver jeg det vægt jeg kan.

I min depression over at være rendt ind i en langtidsskade for 4 vinter i træk, har jeg bestillt en masse nyt gear, så jeg i hvert fald ikke går ned på udstyr når jeg forhåbentligt er klar til at løbe på vores træningslejr om en lille månedstid...

Tirsdag d. 7. feb

Jeg er blevet anbefalet at få noget akupunkur mod min skinnebensbetændelse, og er derfor efter endnu en anbefaling gået til AcuNova og John Boel som er en af landets bedste indenfor arbejede med sportsfolk. Jeg fik min første behandling i dag, og skal have et par mere i løbet af ugen.

Jeg opdatere engang i starten af næste uge, medmindre der sker drastiske fremskridt...

Onsdag d. 1. feb - Mandag d. 6. feb

En periode med skinnebenssmerter og derfor rolig træning, mestne dels på cykel. Søndag tog jeg over for at teste formen til Atleticumspelen, men måtte opgive at løbe efter opvarmningen. 

Referat og videoere kan ses på: www.kif-running.dk

Tirsdag d. 31. jan

Intervaller i Malmø. Dagens pas var henlagt til Malmø, og her stod den på et hårdt syrepas:

600 - 500 - 400 - 300 - 200 (p=6',5',4',3')

1.29 - 1.13 - 56,3 - 43,0 - 29,0

Et pas der slet ikke fungerede for mit vedkomne. Nok en blanding af en lang arbejdsdag, lidt begyndene smerter i mit skinneben, samt at Schmidt var utroligt stærkt løbende... Jeg fik tæv..! ;(

Tiderne var ikke imponerende men fik igen syret maks, så det havde jo ønsket effekt...

Mandag d. 30. jan

Opv. på løbebånd samt styrke. Vores vægtlokale er desværre indtaget af en styrkeløfter-klub, de næste par måneder. Så der er mere end ualmindeligt trængsel på stativer, stænger og vægte...

Fik dog lavet både benpres, frivend, hoftebøjer samt let core.

Fredag d. 27. jan - Søndag d. 29. jan

Stævneforberedelse - Fri - Stævne...

Plejer at have det bedst med fri dagen inden et løb. Har prøvet meget forskelligt men er nok kommet frem til at en fridag inden løbsdag, funker for mig. Referat af løbet og Pallasspelen for alle i gruppen kan læses på: 

www.kif-running.dk

Torsdag d. 26. jan

Dagens pas var et forholdsvis let pas, frem mod årets første indendørs stævne i weekenden i Malmø. Et meget koldt vindblæst stadion gjorde dog at det blev lidt hårdere at løbe de planlagte tider, men fik dog holdt tiderne nogenlunde. Første løb i serien lidt langsommere end 800m pace, andet løb i 800m pace:

4km opv. - (400-200) - (300-200) - (200-200) p=2', sp=5'

59,0 - 27,3 - 43,2 - 27,0 - 28,2 - 27,2

Onsdag d. 25. jan

Dagen bød endnu engang på arbejde med R26, efterfulgt af styrke. Da det er let uge og vi er ved at gå ind i indendørs konkurrence-periode, var det et let styrke pas, med kun 2 sæt af hver øvelse, dog med få gentagelser og tung vægt...

Tirsdag d. 24. jan

I dag skulle jeg banke sæsonens første syreklassiker af i Malmø. Passet var det altid frygtede men gode 200-300-400-400-300-200 (p=2,3,4,5,3'). Der var desværre en masse afbud til dagens træning, og jeg endte med at tage alene til Malmø. Kørte dog med Heidi, Nick J., Ole H og Jeppe H. derovre, så stor tak til dem for kørsel og godt selskab...

Da jeg kom igang med opv. kunne jeg dog godt mærke at den lange dag i går, samt sidste uges træning sad lidt i benene. Prøvede dog at glemme det så godt jeg kunne. Men trætte ben, kombineret med en alt for hurtig første 200m gjorde, at jeg syrede max allerede efter første 400m (den efterfølgende 400 blev derfor skiftet ud med 200m). Passet levede derfor heller ikke helt op til forventningerne rent tidsmæssigt, men det positive er at jeg fik syret max igennem, hvilket var formålet:

25,6 - 40,8 - 56,5 - 27,6 - 40,8 - 27,0

Mandag d. 23. jan

Dagens træning blev lidt alternativ, da jeg efter mit arbejde som lærervikar og pædagogmedhjælper, skulle til Amager og være træner for R26.. Herude fik jeg en 6-7km i tempo lige fra 5:00 til 3:30. Da jeg var færdig her og kom hjem, hvad ejeg været på arbejde i on/off 10,5 time og var derfor rimeligt i knæ. Jeg smuttede dog hurtigt i fitness, og fik lavet lidt squat og baglår, samt en god sjat core og profylakse træning...

Det oprindelige program hed 20' opv. efterfulgt af styrke, så helt ved siden af var det ikke..:)

Søndag d. 22. jan

Bakkesprinten var i dag skiftet ud med lidt sprint på stadion. Passet hed 4x120m (p=3') efterfulgt af in-outs 2x(8x100m) p=100m jog. 120m var mere eller mindre all-out, in-outs flowløb i 800m pace...

Opv. 4,7km ca. 4:10
4x120m: 15,3 (95%) - 14,6 - 14,5 - 14,9
In-outs: 14-15s

Lørdag d. 21. jan

Formiddag:
Fartleg med Nick J. i Dyrehaven. Dagens program stod på 10x1' (p=1' jog), og da Nick skulle lave det samme, kunne vi jo ligeså godt løbe det sammen. Sparta trænede i Dyrehaven og det passede mig ganske fint at løbe passet på blødt underlag... Efter de 10x1' var der 2 min pause hvorefter vi løb 3 serier af 5x30''/30'' (30s hurtig, 30s jog), stod dog over på en 2-3 30'' da jeg var i knæ. Vi løb på en kuperet rute rundt om Ulvedalene, derfor de lidt svingende tider...

3,6km opv.
10x1' i ca. 3:00-3:12
3x(5x30/30) 2:45-2:53
3km afjog

Ca. 14km alt i alt

Fredag d. 20. jan

Fri

Torsdag d. 19. jan

Endelig var dagen kommet, som jeg havde set frem til med længsel i de sidste 3-4 måneders regnfulde, stormende og kolde vintertræning på Østerbro. Dagen hvor jeg for første gang denne vinter skulle trække i spikes igen, indendørs i Malmø.

Passet i dag, var nogenlunde stille og roligt, med henblik på at genfinde mit 800m pace igen.

3x(4x200m) (p=2' - sp=5')

(27,8-28,1-27,5-27,8-27,0-27,4-27,3-27,3-27,2-27,4-27,2-27,4)

Jeg afsluttede passet med en 150m fuld skrald, for lige at komme op og mærke lidt mælkesyre i benene igen..:)

Alt i alt et superpas, især da det løbeteknisk spillede utroligt godt...

Onsdag d. 18. jan

Morgen: 5km roligt ca. 4:10

Aften: Arbejde hos Running26, med min gamle coach Kobberø, så fik kun ca. 6km i 4:30 plus et par bakkesprints. Tog derefter i fitness.dk og lavede let styrke. Squat, udfald, baglår og core...

Tirsdag d. 17. jan

Dagens pas bestod af en masse 300m med kort pause... Nærmere bestemt 3 sæt af 5x300m med 1,5min pause og 4 min seriepause.. Benene var lidt smadret efter tur og styrke i går, så jeg havde ikke de store forventninger rent tidsmæssigt...

5km opv. - 3x(5x300m) (p=1,5' - sp=4') - 1,2km afjog

Snit:
1.serie: 46,0
2.serie: 46,8
3.serie: 46,3

Mandag d. 16. jan

Vi er nu gået ind i en let/mellem uge, der blandt andet byder på årets første indendørs intervaller i Malmø, hvilket jeg glæder mig utroligt meget til.

Dagens pas stod på kort tur + styrke... Vi har i de sidste par måneder været nødsaget til at træne i fitness.dk grundet skimmelsvamp i styrkelokalet på Østerbro. Det har været super godt med adgang til en masse løbebånd, samt at fitness.dk ligger 20m fra min lejlighed. Vi har dog ikke helt kunne lave de øvelser vi gerne ville, men nu er styrkelokalet blevet renoveret og vi er tilbage i vante omgivelser..:)

Løb tur med Schmidt i dag, og da jeg ikke havde morgentur i dag var benene åbenbart friske, for fik sat ny pr på vores 7km rute...

7,0km i 3:26 samt styrke

Søndag d. 15. jan

Skulle have lavet bakkesprint med de andre i dag, men da jeg skulle på arbejde 12-19 måtte jeg træne tidligere. Passet var derfor ændret til nogle 200m med pænt tempo, for at få en smule syre i benene... Det var årets første lidt hurtigere pas, så selvom det ikke var særligt mange løb blev det rigeligt hårdt. Måske også fordi det var noget tidligere end jeg plejer at træne...

3km opv. - 3x(4x200) (p=2' - sp=5') - 1,5km afjog

Tiderne skulle være omkring 800 pace. Fik løbet rimeligt stabilt omkring 28 uden de store problemer, så trykkede lidt ekstra på i sidste serie, for at opnå den ønskede effekt...

Lørdag d. 14. jan

Jeg var til kursus hos Running26 i dag, og kunne derfor ikke nå fællestræningen. Da den stod på tur med indlagt tempo, valgte jeg derfor at smutte over i fitness.dk og løbe det på bånd, for at holde intensiteten oppe. Jeg fik 3 km opv. efterfulgt af 5km tempo og så lidt afjog... Lavede core samt profylakse-træning for lyske, hofte, knæ bagefter...

3km i 3:55 - 5km i 3:25 - 2 km i 4:00

Fredag d. 13. jan

Lang fartleg samt styrke. I dag var vi kun Schmidt, Lasse og jeg. Vi varmede om med 20' hockey hvorefter vi løb over til fælledparken og løb 3x8' (p=1' jog). Ca. 3:25 pr. km... Efterfulgt af styrke; baglår, hoftebøjer og core...

7,3km i 3:23 + 20' hockey

Morgen:
30' cykling med små ryk

Torsdag d. 12. jan

Opv. + koordination. 10 min tempotur (4') 6x500m (2') 4x150m teknik (p=50m gå). Træningen gik godt. Det var vanvittigt vejr, så det var godt at vi var mange. Blandt andre Schmidt, Tikkanen, Rolf K., Paolo og Lasse. På tempoturen løb jeg ca. 3:20 og 500m gik på 1:22-1:24...

Onsdag d. 11. jan

Tur samt styrkepas. Vi lavede styrke på stadion, kombineret med en masse trapper, hop, udfaldsskridt, hink osv...

8km i 3:53

Morgen:

7km i ca. 4:00

Tirsdag d. 10. jan

Opv. samt nogle flowløb. Derefter 10x400m (1'). Et hårdt pas at "starte" ud på, og jeg kunne da også mærke kroppen ikke var helt i omdrejninger endnu, så måtte til sidst i passet løbe 300m på to af løbene. Snittet var dog ganske godkendte 66,7.

Mandag d. 9. jan

Rolig tur med Schmidt et par flowløb samt styrkepas i fitness.dk.

9,5km i 3:54

Søndag d. 8. jan

Bakkeløb i Dyrehaven. Første træning efter 5 dage i sengen. Det føltes rigtigt tungt og hårdt, men det er der jo ikke det store at sige til. 6-7km roligt da jeg løb med Trongården og min gamle sprintkompagnonger, samt 10-12 bakkesprints...

Ny træningsblog samt vintertræning generelt

Har gået længe og overvejet om man skulle oprette en træningsblog. Er selv mega dårlig til at få udfyldt en normal træningsdagbog, så tænkte dette kunne være en god måde at tvinge mig selv til det..:)

Bloggen vil omhandle min træning på et meget overordnet plan, uden alt for mange detaljer. Stævneupdates og en masse andet vil snart være at finde på hjemmesiden, www.kif-running.dk...

En lille recap for første halvdel af vintersæsonen:

Jeg har de sidste 2-3 år hver vinter døjet med længervarende skader (1-2,5 måned) i december/januar måned. Det er derfor rigtigt glædeligt at jeg denne vinter (7-9-13) ikke har været ramt af skader overhovedet. Det har virkelig også givet udslag i min aerobe-kapacitet, som er blevet forbedret voldsomt, sammenlignet med de forrige år.. Nogen vil så sikkert også mene at den knap kunne blive værre, men netop derfor har det været utroligt motiverende at mærke så stor fremgang.

Målet er nu fortsat, at holde mig skadesfri, så jeg forhåbentligt kan få en god udendørssæson i år... Nu skal jeg så bare lige igang efter jul/nytår kombineret med en uges sygdom, men mon ikke hurtigt formen indfinder sig igen... Det satser jeg i hvert fald på...:)

/Reedtz