Torsdag d. 20. dec.

3,2km (4:00) + 3,4km (3:32) - grundig sving og koordination - Marathonsprint: 3x(6x50m) - udstræk + kage

Første reelle vinter-sprintpas. Noget som formentlig vil blive lagt ind en gang om ugen efter nytår. Meget hårdt at skulle løbe hurtigt igen..:)

Tirsdag d. 18. dec.

15' let + 10' tempo (3,7km i 4:08 + 2,9km i 3:28) - koordination - 2x(5x300m) p=1', sp=4' (51,1 - 49,3 - 48,3 - 48,3 - 48,4 - 48,0 - 47,7 - 47,8 - 47,4 - 46,8) + 2x200m flow (28,7 - 28,5)

Det hurtigste pas indtil videre denne sæson, og anden gang på stadion. Derfor skulle vi også løbe lidt tempo på opvarmningen for blandt andet, at hive tempoet lidt ud af intervallerne. De første to skulle jeg lige skyde mig ind, og ellers føltes det fint og forholdsvis let gennem hele passet, dog lidt ærgerligt jeg kun havde fået de tunge Kayano sko med.

I alt: 10km

Mandag d. 17. dec.

10,4km (3:38, progr. 3:50-3:20) - Baglårstest, Leg Curl 3RM (Niv.13 - 65kg) - styrke: frivend, udfald, leg, hoftestabilitet, core m. medicinbold

Søndag d. 16. dec.

Bakkesprint i Frederiksberg Have: 2,8km opv. - koordination - 8x130m bakkesprint p=3'

Efterfølgende julebord og hygge hos Marker og Ida...

Torsdag d. 13. dec.

3,2km (4:10) - 5x1200 (3:15-3:20)+200(30s/2:30) p=30s, sp=3' - 1,8km afjog

Godt pas, hvor 1200 skulle løbes kontrolleret og 200m skulle løbes teknisk omkring 800 pace. De fleste 1200m lå på 3:20pr/km, den sidste dog i 3:01.

I alt: 12km

Tirsdag d. 11. dec.

Schmidt var i Malmø og Mads var syg, så hoppede endnu engang på båndet for at sikre at kvalitetn blev holdt oppe. Talte med Marker om hvad båndet skulle stå på, han mente 3%, men efter den første del af opvarmningen synes jeg dog det var for tungt og satte den ned på 1,5%...

20' opv (sidste 6' tempo) (3:55@3% / 3:30@1,5%) - 4x(3x400m), p=40s, sp=3' (67s/2:48@1,5%) - udstræk

Mandag d. 10. dec.

9,6km (4:00) - styrke: 3x(6x160kg) 1/2 squat - 3x6 legcurl - 3x10 udfaldsskridt 50kg - lægpres - skråmave m. medicinbold - core

Lørdag d. 8. dec

Den sidste test i denne omgang, men en af favoritterne: Flyvende 30m sprinttest. En lidt hård test at lave udenfor, men vi varmede op og holdt pauser indenfor i varmen, på banerne under tribunen, så det var ikke det store problem.

5,7km (4:12) - 3x30m (20m indløb), p=ca.8-10' - udstræk

3,22 - 3,18 - 3,19 (tidligere pr. 3,21)

Fantastisk! Første gang under 3,20 og så i december måned lige omkring frysepunktet.

Fredag d. 7. dec.

7,4km (4:05) - 12xtrapper jog ned - 4x(3x50m høje knæ/hælspark, flowløb tilbage) - styrke: frivend 2x10 57,5kg - 2x10 kettlebellsvings 25kg - 2x6 plyo. boxjumps - udstræk

Tirsdag d. 4. dec.

20' opv. - 4x600m, p=1,5' - 4x400m, p=2,5', sp=4' - 4x150m flow

Første lidt hurtigere pas i vintersæsonen og første pas på stadion. Det var dog alt for koldt og glat, så efter 2x600m valgte at rykke ind på løbebåndet da jeg ikke kunne stå fast. Jeg prøvede at simulere et lignende pas:

4x1,5' (2:48 0,5%), p=1,5' - sp=4' - 4x1' (2:42 0,5%), p=1,5'