Fredag d. 30. nov.

Morgen:
6,4km (4:06) med Wolf. Hyggeligt men hårdt og koldt..:)




Aften:
2,5km (3:57) - 4x6' (3:24-3:33), p=2' jog - 1,2km afjog - stabilitet - styrke: frivend-kettlebell svings-plyo.spring

I alt: 11,1km

I alt for dagen: 17,5km

Torsdag d. 29. nov.

Opv. - koordination - 5' tempo + 3x1000m + 5' tempo, p=3' - afjog

4,5km (3:54) - 1,5km (3:24) - 3x1000m (3:02 - 3:06 - 3:02) - 1,4km (3:32) - 1km afjog

I alt: 11,4km

Igen en lidt hård dag, hvor jeg var træt, samtidigt med at det var bidende koldt og med meget vind. Så ikke imponerende tider med så lang pause...

Onsdag d. 28. nov.

9,6km (3:52) - styrke: 1 bens squat 3x8 (80-90-95kg), legcurl, hoftebøjer kabeltræk, læg, hoftestabilitet m. vægtstang, core

Tirsdag d. 27. nov.

20' opv. med 4' tempo på afslutningen af opv. (3:56 - 3:25) + koordination + 6x2' (3:00-3:08) + 4x1' (2:50-2:55), p=1' jog + afjog

I alt: 13,2km

Mandag d. 26. nov.

9,7km (3:53) - styrke: frivend, legcurl, læg, hoftebøjer - core + stabilitet

Lørdag d. 24. nov. - Crosschallenge 3. runde

Der skulle løbes 18x1000m cross-stafet, med Schmidt og Rolf Knudsen i Odense på en meget hård og blød rute. Snittet blev så dårligt som 3:00 og jeg sluttede som nr. 25... Respekt til Rolf (3:00) der gennemførte trods voldsomt styrt og skader og igen vandt suverænt i veteranklassen, samt Schmidt (2:47) der kom på en 3. plads, og en delt 1. plads med Jesper Faurschou set over alle 6x1000m (2:48).

Video fra løbet kan ses her.

Fredag d. 23. nov

Fri

Location:Øster Allé,København,Danmark

Torsdag d. 22. nov.

4,7km (3:54) - 2x400m flow p=1' (2:47 tempo) - 3x1000m p=3' (2:54-2:57) - 1,2km afjog

I alt: 9,7km

Lidt tempo i benene, på ruten i Fælledparken, inden weekenden. Maven gjorde problemer og løb kun 800m på midterste løb..:( Dårlig generalprøve giver forhåbentligt god finale..:)

Location:Øster Allé,København,Danmark

Onsdag d. 21. nov.

20' cykel opv. - styrke: frivend, legcurl, udfald - core + stabilitet

Location:Øster Allé,København,Danmark

Tirsdag d. 20. nov.

10x400m i fælledparken.. Fedt pas, dog stadig lidt øm i senen omkring knysten så hoppede fra efter 4. løb...

4,5km (4:05) - 2x200m flow (2:55 tempo) - 4x400m p=1' (2:48-2:52) - 10x1' på cykel - udstræk

Efterfølgende spisning i klubhuset...

Mandag d. 19. nov.

6km opv. - springtest: stående længde + stående 10-spring (2,77 + 28,78) - nordic hamstrings, læg + 20' stabilitet + lidt bænkpres

Det var desværre for koldt til at få et klart billede af niveau. Havde et virkligt godt 1. spring i stående længde hvor jeg var ligeomkring de 3m men fik sat begge hænder i bag mig..:( Da vi skulle lave 10-spring var jeg blevet for kold til at lave noget ordentligt resultat.. PR er henholdsvis 2,87 og 30,06..

Location:Øster Allé,København,Danmark

Søndag d. 18. nov.

Har døjet med en lidt øm sene nede ved knysten efter en hård uge, så valgte at hoppe på cyklen fremfor bakketræningen i dag...

10' opv. - 12x90s p=45s

Location:Øster Allé,København,Danmark

Lørdag d. 17. nov.

Sov over mig.. Blev heldigvis vækket af Schmidt og mødte de andre nedeforan lejligheden 10' efter jeg var vågnet..:)

6,2km (3:58) - teknikløb m. video - 30' fælles stabilitet samt profylakse

Location:Øster Allé,København,Danmark

Fredag d. 16. nov.

Morgen:
6,3km (4:04) - 10' stabilitet

Aften:
2,6km (4:12) - 6', 6', 4' tempo p=2' jog (3:23 snit) - 1,8km afjog

Efterfulgt af trappetræning samt let styrke for balder baglår

Location:Øster Allé,København,Danmark

Torsdag d. 15. nov.

4,5km opv. - 3x5' tempo p=2' jog (3:20 snit) - 4x1' p=1' jog (3:00-3:05) - 1,1km afjog

I alt: 12,9km

Location:Øster Allé,København,Danmark

Onsdag d. 14. nov.

Morgen: 5,2km (3:57) - 6x100m flow p=30s

Aften: 9,2km (3:48) - styrke: squat-udfald-legcurl - stabilitet/core - udstræk

Location:Øster Allé,København,Danmark

Tirsdag d. 13. nov.

4,0km - 6x1000m p=1' (3:17 snit) + 2x500m (3:05) - 2,2km afjog

En hård dag på kontoret. Skulle have haft 8x1000, men løb for hurtigt på den første, hvilket kostede så meget at jeg måtte ryge ned på halv distance på de to sidste:( Respekt til Schmidt der fyrede 8x1000 af med 2:55 i snit!!

I alt: 13,2km

Mandag d. 12. nov.

7,2km (3:58) - trapper - styrke - stabilitet - udstræk

Søndag d. 11. nov.

4,0km (4:00) - 8x150m bakkesprint (2 af dem lange med 150m fladt inden og efter) - 1km afjog

Lørdag d. 10. nov

Adventurerace med Running26 i Hellebæk. Dagens program stod på forskellige adventureøvelser samt et O-løb hvor der skulle løbes, et hvor der skulle cykles og et sidste hvor to mand cyklede og sidste mand på holdet løb (hvilket var undertegnede). Dagen endte med en tur i søen efter et mislykkedes forsøg på at rapelle sig over..:(

I alt: Ca. 10km løb + 10km cykel

Fredag d. 9. nov.

Fri

Torsdag d. 8. nov

5,0km (4:12) - 6x2' (3:10-3:17) p=1' jog (skulle have haft 4x1' også, men gik i styrke da jeg følte lidt ømhed ved ankel/skinneben) - stabilitet

I alt: 9,2km

Onsdag d. 7. nov.

Cykling til Bagsværd og retur (22km) + R26 træning med Novozymes (5km meget roligt) + styrke og udstræk

Tirsdag d. 6. nov.

4,2km (4:15) - 6x1000m p=1,5' (3:10 snit) - 4x100m flow p=30s - 1,2km (4:20)

I alt: 11,8km

Mandag d. 5. okt.

7,2km (3:47) - 3x100 flow - styrke

Søndag d. 4. nov.

Fri

Lørdag d. 3. nov

8,7km (3:50) - 3x100 teknik + 3x200 teknik (video) - 30' stabilitet/profylakse
I alt: 9,6km

Fredag d. 2. nov.

2,7km (4:12) - 3x6' p=2' jog (3:23) - 1,2km (4:24) - let styrke baglår/balder + smidighed

I alt: 10,2km

Torsdag d. 1. nov.

Formiddag:

5,2km (3:53) - 10' stabilitet - udstræk


Eftermiddag:

Østtysktræning!

3,3km (4:11) - 1400m (3:22) p=3' - 4x1000m (3:09-15) p=2' (makkerløb hvor jeg skiftedes med Mads J. til at forsøge at lave et hul på min. 5m indenfor de sidste 200m, lykkedes det fik taberen en straf, lykkedes det ikke fik man selv straffen) - Straf: Rigshospitalets trapper fra kælder til 16 etage!!! - 1,3km afjog (4:14)

I alt: 10,0km


Samlet for dagen: 15,2km