Mandag d. 24. juni

Opv. - 3x300m + 200m p=10'

3x300m med 10' pause er en rigtig sommerklassiker, og at ligge et løb yderligere på er ren tortur fra Markers side..;) 3x300 plejer at være rigeligt til syre og bræk! Passet gik dog fremragende, og jeg kunne næsten ikke tro at uret sagde 35,7 på første løb (klart hurtigste tid jeg nogensinde har løbet).

35,7 - 36,9 - 39,7 + 27,4

Sidste år to uger senere løb jeg: 36,5 - 37,6 - 39,9. Så en ganske god forbedring:)

Næste stævne for mig bliver Sollentuna GP på torsdag, og så Världsungdomsspelen på søndag. Så der bliver rig mulighed for nogle gode ræs..:)

Tirsdag d. 18. juni

15' opv. + koordination + 3x400m <800m pace med indlagt angreb>, p=6’ + 3x300m, p=6’, sp=10’ - afjog + udstræk

56,6 + 56,2 + 56,2 - 39,7 + 39,5 + 40,6

Mandag d. 17. juni

3,6km opv. + 10x400m, p=90 sek. + let styrke

66,8 - 66,2 - 66,6 - 66,0 - 65,9 - 65,1 - 65,7 - 65,0 - 64,5 - 63,5

Forholdsvist let aerobt pas, da der er hårde intervaller i morgen..

Søndag d. 16. juni

20' rolig restitutionstur - udstræk

Søndag d. 2. juni

5,2km restitutionstur (4:10) - flowløb - udstræk/smidighed

Lørdag d. 1. juni

3,6km (4:05) - 4x(5x50m), p=ca. 10 sek., sp=6’ + 400m <all out>, sp=15’ - afjog/udstræk

Kroppen er ved at være lidt brugt. Sidste hårde pas inden Baneturneringen på tirsdag, skulle dog lige overstås, inden to lidt lette dage.

Sprinten føles lidt sløvere i dag (tog ikke tider) fik dog trykket med hvad jeg havde. 

400m <all-out>: 51,2

Fredag d. 31. maj

7,4km (3:55) - hækkoordination - lange koordinationer - styrke: frivend, KB swings, plintjumps

Torsdag d. 30. maj

3,6km (3:55) - 200-300-400-500-300-200m, p=3-4-5-6-3’

Benene var godt trætte fra i tirsdags. Kom ok igennem passet, selvom 400 og især 500m godt måtte have været lidt hurtigere..

27,1 - 41,3 - 55,9 - 71,3 - 41,4 - 26,7

Tirsdag d. 28. maj

3,6km (3:55) - (600-300m) + (500-250m) + (300-200m) + (200-150m), p=3’, sp=6’

En led omgang syre.. Det gik godt, og jeg er godt tilfreds med tiderne.. Sidste sæt var ren overlevelse, efter lidt opkast efter 3. sæt.

1.32,9 - 41,2 + 70,9 - 34,4 + 41,0 - 26,2 + 26,8 - 19,5

Søndag d. 26. maj

3x60m + 3x60m, p=3’, sp=5’ + 600m <800m pace>, p=15’

Et rigtigt godt pas, hvor jeg virkelig fik trykket godt igennem på 60m. 600m føltes kanon, og blev løbet meget jævnt og med rimeligt overskud..

7,0 - 6,9 - 6,9 + 6,8 - 6,9 - 7,0 + 1.23,0 (400 på 55,2)

Tirsdag d. 21. maj

15’ + let spring + 6x250m + 8x150m, p=3’, sp=10’

En led og lang omgang. Målet var at 250m skulle gå omkring 800 pace (under 34,5) og 150m omkring 400 pace (under 19)..

34,6 - 34,8 - 33,8 - 34,1 - 34,3 - 33,8

18,6 - 18,7 - 18,2 - 19,3 - 19,1 - 18,7 - 19,5 - 18,8

Torsdag d. 16. maj

Opv. - 10x200m, p=75 sek. + 10x200m, p=2’, sp=6’

Vejret var dejligt, benene friske og der var ingen motionister på stadion, så rammerne var lagt for et godt pas. Det føltes let indtil 3-4 løb igen, men kom fint igennem:

28,9 - 29,9 - 29,3 - 28,9 - 28,9 - 28,5 - 28,4 - 28,8 - 28,6 - 28,8

26,3 - 26,9 - 26,7 - 26,6 - 26,7 - 26,8 - 26,4 - 26,7 - 26,5 - 26,1

Tirsdag d. 7. maj

15’ + (500-300m) + (500-300m) <800m pace>, p=4’, sp=10’

Årets første rigtige syre/produktionstræning, for lige at have lidt at skyde med til DT. Vi starter først rigtigt på topformstræning her indenfor den næste måneds tid, så det bliver spændende og se hvordan jeg står i weekenden, den skal i hvert fald have fuld hammer..

72,3 - 40,1 (1.52,4) + 70,3 - 43,0 (1.53,3)

Jeg er fint tilfreds med tiderne, på den første 500m blev hele sidste sving løbet i bane 3 på grund af alle de satans motionister der ligger og træner i bane 1,2,3 (ofte også de resterende baner), så den gik ikke helt hurtigt nok. Fik dog trykket godt på 300m. Sidste løb var syrehelved..:)

Tirsdag d. 30. april

15’ opv. (4:10) + 2x200m (flow) + 4x400m, p=1’ + 4x300m + 2x200m, p=3’, sp=4’ + 2x150m (flow/teknik)

31,2 - 30,3 + 67,5 - 68,7 - 69,8 - 68,3 + 42,1 - 42,5 - 43,4 - 43,3 + 25,9 + 27,8

Følte mig lidt tung gennem hele passet med to hårde dage i bagagen, og måske stadig lidt mærket af 3 dage uden træning. Så ikke noget imponerende pas..:( Brændte igennem på første 200m, hvilket resulteret i et katastrofalt sidste løb..:)

Mandag d. 29. april

Morgen:

6,0km (4:09) med Wolf

Aften:

9,0km (3:43) + flowløb + styrke

Havde sjovt nok virkelig friske ben, så turen føltes dejligt let, selvom vi kom til at løbe lidt for hurtigt..

Søndag d. 28. april

20' tur - 6x200m <800m pace> + 4x150m <400m pace>, p=2', sp=4'

Min hals var i orden igen, så i stedet for sprint, valgte jeg at lave intervalpasset fra i torsdags, for ligesom at kickstarte systemet lidt.:)

Mine ben var åbenbart fuld restitueret, for jeg løb alt for hurtigt på 200m især på første og sidste, hvilket resulteret i et meget hårdt pas hvor jeg måtte nøjes med 4x150m frem for de planlagte 6.

26,3 - 27,0 - 27,5 - 27,3 - 27,2 - 26,7 + 18,3 - 18,5 - 18,8 - 18,9

Torsdag d. 25. april - Lørdag d. 27. april

Syg

Tirsdag d. 23. april

20’ tur + 3x(4x200m), , p=2’, sp=4’

3,8km (3:58) + 1,5km (3:22)
25,3 - 26,3 - 26,7 - 26,5 + 26,8 - 26,7 - 27,3 - 26,9 + 27,3 - 27,4 - 26,7 - 26,8

Hård sidste serie, men ellers dejligt pas...

Torsdag d. 18. april

3,1km (3:53) + 2x800m (flow), p=2' + (500-200) + (400-200) + (300-200) + (200-200), p=2', sp=5'

Det var meget passende min fødselsdag som var rammen for, hvad der på papiret kunne minde om årets første syrepas..:) Vi skulle dog ikke makse helt ud, og det føltes også rimeligt kontrolleret hele vejen igennem (bortset fra 300m, som var hård), selvom vinden igen igen var helt vanvittig...

2.28 - 2.25 + 1.20,3 - 27,8 + 56,7 - 27,8 + 43,0 - 27,4 + 27,0 - 27,0

Onsdag d. 17. april

10,3km ved Kastellet (3:53) - 3x150m flow - styrke

Tirsdag d. 16. april

Opv. + 2x800m, p=2’ <3000m pace> + 10x200m, p=2’ <800m pace med indlagt angreb på løb nr. 5 og 10>, sp=4’

3,5km (3:47) + 2:24 - 2:22 + 28,4 - 27,3 - 27,3 - 27,2 - 27,1 - 27,7 - 27,9 - 27,3 - 27,7 - 27,5

De to 800m blev løbet kontrolleret i Puma Faas Racerne. Pigsko på i seriepausen, til årets første rigtige pas i tempo og i nogenlunde temperatur. Det føltes rigtigt godt hele vejen igennem, blev dog lidt hårdt efter 5. løb hvor der skulle rykkes med 40-50m igen..

Lørdag d. 13. april

10,3km (4:01) - 3x100m + 3x200m (teknikløb m. video)

Fredag d. 12. april

10' opv. + 3x3' tempo p=1' rolig på cykel - lang koordination - styrke (frivend, KB baglår, plintjump, truckjump)

Torsdag d. 11. april

3,8km (3:55) + 1,5km (3:20) - 2x5x200m p=1,5' sp=4' (800 pace)

(30,8-28,0-28,8-28,6-28,3 + 28,3-28,7-27,9-28,9-28,6)

Som sædvanligt meget vind. Løb kun to sæt og i flade for at spare et lidt ømt knæ.. Tog i stedet sidste sæt på cykel, 4x1' p=30s.

Mandag d. 8. april

8' (3:55) + 8' (3:30) + 8' (4:00) + 8' (3:30) - trappehop/frekvens + frøhop - styrke

Torsdag d. 14. feb.

4,3km (4:16) - 600-500-400 progressiv fra flow til 1500 pace (1.41-1.25-63), p=2,5' + 3x600m (1.35-1.35-1.33), p=6' - afjog

Et pas hvor jeg prøvede at finde lidt 1500m rytme som jeg løber til inde-DM. Det var ikke oprindeligt planen at løbe indendørs, og jeg løber heller ikke nogen indendørs træningspas inden, men har valgt at teste formen af på den lidt uvante distance alligevel..:) Godt pas hvor jeg kom igennem med overskud.

Onsdag d. 13. feb.

7,6km (4:09) - styrke: frivend + legcurl + udfald

Tirsdag d. 12. feb.

3,9km (ca. 4:15) + 200-300-400-400-300-200 (29-42-57-57-44-27) p=2,3,4,5,3'

Bidende koldt. Første lidt hurtige pas siden Barcelona. Skulle have haft 300 all out efter 10', men det var meget koldt, og jeg var rigeligt presset så trykkede lidt mere igennem på den sidste 200m. Løb alene i selskab af Mikkel Hansen.

Mandag d. 11. feb.

9,4km (3:40) - styrke: squat 3x6x160kg, nordic hamstring, udfald, core

Fredag d. 8. feb.

Vi havde besøg af vores islandske ven Snorri i dag, det passede fint med at vi løb samme tempo på fartlegen.

2,2km (4:10) + 4x4', p=2' jog (3:19-3:21-3:22-3:19) - hækkoordination - lang koordination - styrke

Tirsdag d. 5. feb.

4,5km (4:10) - 4x1220m i, pletvist meget glatte, fælledparken (tider: 3.49-3:53-3:55-3:52, tempo: 3:08-3:13), p=1,5' + 4x150m (flow) - afjog
I alt: 10,6km

Mandag d. 4. feb.

8,4km (3:46) - styrketræning

Søndag d. 3. feb.

1km (4:15) - 5,2km (3:31) - udstræk

Skulle have løbet nogle lidt kortere intervaller, men sparede krop og hofte i dag, så jeg er fuld klar til de næste ugers træning, efter en hård træningslejr..

Efterfølgende tilskuer til 15km landevej, hvor Jesper Faurschou vandt i fine 46:18 (3:05)..

Lørdag d. 2. feb.

15' opv. - 6km progressivt (tempoet øges med ca. 10sek./km) - udstræk

3,2km (4:18) - 6km (4:19- 4:11 - 4:00 - 3:49 - 3:42 - 3:34) - 1,1km afjog

I alt: 10,3km

Fredag d. 1. feb.

Hjemrejsedag:

Marker skulle til Norge med Ida og se hende løbe NM. Bube skulle til Frankrig og løbe stævne og Schmidt og jeg skulle hjem til København. Vores fly gik lidt spredt fra kl. 11-14 så efter vi havde sagt farvel til Mikkel, der skulle flyve først, fandt vi andre en cafe i Barcelona, hvor vi kunne slå tiden ihjel med en masse kaffe..:)

Status på ugen må siges at være en succes. Jeg blev godt nok lidt øm i hoftebøjeren på sidste sprintpas, men det føles ikke slemt, og med 90+km for ugen, er det ikke så underligt at kroppen er lidt træt.

Da jeg primært at haft fokus på det aerobe-parametre, og ikke er specielt godt kørende på pas i konkurrence tempo, har jeg svært ved at vurdere hvor jeg ligger formmæssigt. Men så længe jeg kan træne igennem uden skader, er jeg ikke i tvivl om at det nok skal blive godt til sommer..:)

Torsdag d. 31. jan.

Formiddag:

4,1km (4:05) - koordination - sprint (meget øm hoftebøjer så stoppede efter 2x60m, det føltes som lidt træningsømhed men ville ikke presse citronen)

Aften: Fri (Nød den sidste dag med freesbee og sol på stadion)

Onsdag d. 30. jan

Formiddag:
3,3km (4:27) - fartleg: 8x500m/500m (3:00/4:30)
I alt: 11,3km

Aften: Barcelona tur




Note: Fra torsdag-onsdag har jeg nu løbet 86km (+et cykelpas), hvilket er ny ugerekord. Det har egentligt ikke været så hårdt, da jeg har kunnet restituere mere eller mindre 100% hernede. Jeg har endda haft en del pas med væsentligt højere tempo og intensitet end jeg har været vandt til indtil nu, denne vintersæson, hvilket har været rart..

Tirsdag d. 29. jan

Formiddag:
4,1km (4:07) - 3x4x200m, p=2', sp=5' (27,3-27,9) - afjog

Første 'hurtige' pas denne vintersæson.. Et meget let pas om sommeren når man har fartoverskud, det blev dog forventeligt meget hårdt og jeg gik ned på 150m på hvert andet løb i sidste serie, for ikke at brænde helt ud!

Eftermiddag:
6,2km progressivt (4:15-3:25, snit: 3:45) - let styrke + stabilitet

Samlet for dagen: 13,2km

Location:Carretera de Barcelona,Sabadell,Spanien

Mandag d. 28. jan.

Formiddag:
5,0km (4:07) - hækkoordination - 5x(3x50m koordination - flowløb tilbage), p=3' - udstræk

Aften:
30' cykling med Marker + udstræk (Nød derefter at se Bube løbe 4x300m indendørs)




Samlet for dagen: 5km (+30' cykling)

Søndag d. 27. jan.

Formiddag:
4,1km (3:57) - 6x800m (2:55-3:00), p=1-2' - udstræk

Løb med på Schmidt og Bubes 6x1000m, bare hvor jeg løb med fra 800m i stedet, måtte dog yderligere skærer lidt fra på de to sidste løb..

Eftermiddag:
8,1km (4:16)

Samlet for dagen: 17km

Lørdag d. 26. jan.

Formiddag:
8,0km (3:58) - 3x10 1-bens squat@90kg - 3x10kettlebellsvings@25kg - 3x10 legcurl






Aften:
Fri

Fredag d. 25. jan.

Formiddag:
7,7km (3:59)

Aften:
4,2km (4:16) - koordination - 4x50m tekniksprint p=3' + 3x(6x40m), p=ca. 15s, sp=4' - 1,2km afjog/udstræk

Samlet for dagen: 13,1km

Location:Carretera de Barcelona,Sabadell,Spanien

Torsdag d. 24. jan.

Formiddag:
7,1km (3:57) - frivend + stabilitet





Aften:
3,3km (4:24) - 3x5' tempo p=2' jog (3:12 snit) - 8x200m p=30s (32-33)
I alt: 11,3km

Samlet for dagen: 18,4km

Location:Carretera de Barcelona,Sabadell,Spanien

Onsdag d. 23. jan.

Rejsedag:
Vi nåede ikke meget i dag. Vi mødte Bueno og Bube i lufthavnen og kørte direkte til håndboldhallen, hvor vi så Danmark-Ungarn spille kvartfinale..




Foran venter 8-9 dages god træning. Jeg træner/satser ikke indendørs i år, så fokus lige nu er lidt mere på grundtræning og lidt flere km.. Jeg håber jeg får en uge med en stor mængde god træning, fuld restitution og godt selskab!

Fredag d. 18. jan - 21. jan.

Stort set ikke uden for en dør.. Mit eksamensprojekt skulle færdiggøres hvilket resulteret i en meget usund weekend stort set uden søvn og ingen træning...

Mandag d. 21. blev jeg dog færdiguddannet som Bygningskonstruktør, så jeg nu kan have fuld fokus på træning og jobsøgning..

På onsdag tager jeg til Barcelona med Schmidt og Marker på en 10 dages træningslejr med Bube, Bueno og Terp.. Det bliver virkelig godt at komme ned i lidt varmere vejr og få en masse kvalitetstræning, og et mentalt break fra skolearbejdet som har stresset mig en del de sidste par måneder..

Tirsdag d. 15. jan.

Opv. + 6-8x1000m, p=1' + 4x100m teknikløb

Det var meget koldt og glat, vi løb dog vores intervaller på asfalt rundt om fælledparken, hvor der var rimeligt godt fodfæste. Løb 6x1000 og halv distance på de to sidste...

3,9km (4:44) + 6x1000m + 2x500m, p=1'  (3:12-3:18, 3:15 snit) - 4x100m teknik

Søndag d. 13. jan.

Bakkesprint i Fredriksberg Have

10' opv. (ca. 4:00) 6' tempo (ca. 3:25) + spring på bakke + 4xbakkesprint + 4xdobbeltbakker, p=3'

Lørdag d. 12. jan.

60' let tur + udstræk

14,3km (4:08) + udstræk

Min længste tur nogensinde, hvor der ikke har været nogle intervaller indblandet. Trætte hoftebøjer de sidste to km. I dag var det igen meget koldt, så jeg ser meget frem til om 2 ugers tid hvor Schmidt, Marker og jeg drager til Sabadell i Barcelona, hvor vi skal træne i 10 dage med Bube. Det bliver skønt at komme ned og få lidt sol/D-vitamin samt en masse god træning.

Fredag d. 11. jan.

10' let løb + 4x5', p=2' jog - koordination - styrke

2,3km (4:18) + 4x5' (3:26 snit) - 3x(2x100m koordination + flowløb) - 3x10 frivend@55kg + 3x10 kettlebell svings@24kg + 3x8 plintjumps

I alt: 9,3km

Torsdag d. 10. jan.

10' opv. - 10' tempo, p=4' + 6x600m p=2' + 6x150m flow p=gå 50m

2,6km (4:08) - 2,8km (3:32) + 6x600m (1.40-1.41-1.46-1.45-1.47-1.44) + 6x150m flow - afjog

Heldigvis ingen problemer med knæet i dag. Efterfølgende hård massage af tractus iliotibialis...

Onsdag d. 9. jan.

Sen tur og styrke grundet eksamenspres...

6,5km (i ca. 4:05) - let squat + stabilitet

Tirsdag d. 8. jan.

Opv. - 3x1000m + 6x400m, p=1' + 2x200m flow p=klar

Havde fået lidt småknæproblemer søndag, som kom lidt igen efter tredje 400m, så valgte at stoppe for ikke at presse det alt for meget, var ellers meget let løbende, selvom vi kun havde 1' pause gennem hele serien..:(

5,0km (3:53) - 3x1000m (3:15-3:14-3:17) - 3x400m (68-67-66)

Mandag d. 7. jan.

20' bordtennis + 20' cykling + styrke

Cyklede for at spare knæet lidt til i morgen.


20' bordtennis + 20' cykling + 3x8 1/2 squat @160kg - legcurl 3x8 @ Niv.12 60kg - 3x10xudfaldsskridt @50kg - 3x70 hoftestabilitet med vægtstang - core m. medicinbold

Søndag d. 6. jan.

Bakkesprint i Dyrehaven. Efterfølgende lidt ondt på siden af knæet.

Lørdag d. 5. jan.

6,3km m. Them, Schmidt og Paulo - 5x1' p=1'jog (måtte stoppe efter 5 med voldsom sidestik) efterfulgt af lidt roligere km i ca. 3:50 tempo med Them...

I alt: 11,6km

Torsdag d. 3. jan

Første fællestræning efter 'ferien'. Så var noget nervøs for hvor meget kageform jeg var kommet i. Passet var på banen og det gik ganske udemærket, selvom der som sædvanligt stormede en fæld modvind på stadion.

4,9km (3:53) m. Rolf K. og Schmidt - 5x(1000m+200m) p=30s, sp=3' (3:09 i snit på 1000m og 28-29s på 200m)

I alt: 10,9km